Kreatiinin lataus jakaa salikansaa, mutta kysymys on yksinkertaisempi kuin miltä se kuulostaa. Tässä saat suoran vastauksen siihen, kannattaako sinun tankata vai aloittaa rauhassa, ja miten teet kumman tahansa oikein.
Moni aloittaa kreatiinin käytön samalla kysymyksellä. Pitääkö varastot "tankata" täyteen heti, vai riittääkö pieni päiväannos? Netti on täynnä ristiriitaisia ohjeita, ja osa niistä on suoraan väärää.
Jos mietit näitä:
- Tarvitsenko latausvaihetta ollenkaan?
- Paljonko kreatiinia otan latauksessa?
- Tuleeko latauksesta vatsavaivoja tai turvotusta?
Olen itse käynyt saman pohdinnan läpi ja kokeillut käytännössä. Käydään läpi mitä tutkimus oikeasti sanoo, ja milloin lataus on järkevää.
Tärkeimmät pointit
- Latausvaihe ei ole pakollinen. Pelkkä 3-5 gramman päiväannos täyttää lihasten kreatiinivarastot, se vain kestää muutaman viikon kauemmin.
- Lataus tarkoittaa noin 0,3 g painokiloa kohden (usein 20 g) päivässä 5-7 päivän ajan, jaettuna useaan annokseen.
- Lataus nopeuttaa hyötyjen näkymistä, mutta lopputulos on sama kuin suoralla aloituksella.
- Latausannos voi aiheuttaa vatsaoireita ja ohimenevän 1-2 kg vesipainon nousun.
- Useimmille suora aloitus ylläpitoannoksella on helpoin ja vatsaystävällisin tapa.
Tarvitaanko kreatiinin latausta?
Ei tarvita. Latausvaihe ei ole välttämätön, ja saavutat täsmälleen saman lopputuloksen ilman sitä. ISSN:n tutkimuskatsauksen mukaan jo 3-5 gramman päiväannos täyttää lihasten kreatiinivarastot 3-4 viikossa.
Lue lisää aiheesta: Milloin kreatiini kannattaa ottaa
Lataus tekee yhden asian: se nopeuttaa varastojen täyttymistä muutamasta viikosta muutamaan päivään. Hyödyt ovat lopulta samat. Kyse on vain siitä, haluatko ne nopeammin.
Mitä kreatiinin lataus tarkoittaa?
Lataus eli tankkaus tarkoittaa lyhyttä jaksoa, jonka aikana otat kreatiinia selvästi normaaliannosta enemmän. Tavoite on täyttää lihasten kreatiinivarastot mahdollisimman nopeasti.
Käytännössä annos on noin 0,3 grammaa painokiloa kohden vuorokaudessa, mikä tarkoittaa useimmilla noin 20 grammaa päivässä. Tämä jaetaan neljään osaan pitkin päivää, ja jakso kestää 5-7 päivää. Sen jälkeen siirrytään ylläpitoannokseen, joka on 3-5 grammaa päivässä.
Latauksen idea perustuu siihen, että lihaksen kreatiinivarastoilla on yläraja. Kun varastot ovat täynnä, lisäannoksesta ei ole enää hyötyä. Lataus vain vie sinut ylläpitovaiheeseen nopeammin.
Lataus vai suora aloitus 3-5 grammalla?
Molemmat reitit vievät samaan päämäärään, eli täysiin varastoihin. Ero on nopeudessa ja sivuvaikutuksissa. Tässä reitit rinnakkain:
|
Lataus |
Suora aloitus |
|
|
Päiväannos |
~20 g (0,3 g/kg) |
3-5 g |
|
Annoskerrat |
4 kertaa/päivä |
1 kerta/päivä |
|
Varastot täynnä |
5-7 päivässä |
3-4 viikossa |
|
Vatsaoireiden riski |
Suurempi |
Pieni |
|
Lopputulos |
Sama |
Sama |
Urheilijan ravitsemuksen mukaan nopea tankkaus täyttää varastot noin viidessä päivässä, kun taas hitaampi täyttö pienemmällä annoksella vie noin neljä viikkoa. Sama tutkimusnäyttö, kaksi eri tahtia.
Lyhyesti: Lataus ostaa sinulle pari viikkoa aikaa. Jos sillä parilla viikolla ei ole sinulle merkitystä, jätä lataus väliin.
Kenelle latausvaihe oikeasti kannattaa?
Lataus kannattaa silloin, kun haluat hyödyt päivissä etkä viikoissa. Tähän on harvoja oikeasti hyviä syitä, mutta ne ovat selkeitä.
Lataus on perusteltu, jos sinulla on kisat, leiri tai testijakso tulossa parin viikon sisällä ja haluat täydet varastot ajoissa. Sama pätee, jos olet pitänyt pitkän tauon ja haluat takaisin vauhtiin nopeasti. Näissä tilanteissa muutaman päivän etu on aito etu.
Useimmille tavallisille treenaajille lataus on kuitenkin turha. Itse aloitin kreatiinin menemällä suoraan ylläpitoannostukseen, eli pieneen päiväannokseen ilman erillistä tankkausta. Olin tähän erittäin tyytyväinen. Vatsa pysyi rauhallisena, annostelu oli helppoa muistaa, eikä viikon parin odotus haitannut yhtään, koska kreatiinia oli tarkoituskin käyttää pitkään. Kun käytät kreatiinia jatkuvasti, sillä ei ole väliä täyttyvätkö varastot maanantaina vai kolmen viikon päästä. Tärkeintä on, että otat annoksen joka päivä.
Jos siis treenaat tavoitteellisesti mutta ilman tarkkaa takarajaa, suora aloitus on yleensä fiksumpi valinta. Saat samat hyödyt vähemmällä säädöllä.
Näin teet latausjakson oikein
Jos päätät ladata, tee se kunnolla, niin vältät turhat vatsaoireet. Näin etenisin:
- Laske annoksesi. Kerro painosi kiloissa luvulla 0,3. Esimerkiksi 80-kiloisella se on 24 grammaa päivässä.
- Jaa annos neljään osaan. Ota esimerkiksi 5-6 grammaa aamupalalla, lounaalla, iltapäivällä ja illalla. Pienemmät kerta-annokset ovat vatsalle helpompia, ja shakeriin mitattuna se sujuu vaivatta.
- Ota kreatiini ruoan kanssa. Hiilihydraatit ja proteiini tehostavat kreatiinin kulkeutumista lihaksiin, joten palautusjuoma tai ateria on hyvä hetki.
- Juo normaalisti. Riittävä nesteytys on hyvä, mutta vettä ei tarvitse litkiä epänormaaleja määriä.
- Siirry ylläpitoon. Viiden tai seitsemän päivän jälkeen pudota annos 3-5 grammaan päivässä ja pidä se siinä.
Valitse aina kreatiinimonohydraattia, koska se on tutkituin, edullisin ja toimivin muoto. Kalliimmat "tehostetut" muodot eivät tarjoa lisähyötyä.
Latauksen kääntöpuoli: vatsaoireet ja veden kertyminen
Latausannoksen suurin haittapuoli on vatsa. Iso kerta-annos voi aiheuttaa turvotusta, löysää vatsaa tai pahoinvointia, ja juuri siksi annos jaetaan neljään osaan.
Toinen ohimenevä ilmiö on painon nousu. Kreatiini sitoo nestettä lihassoluihin, joten paino voi nousta 1-2 kiloa latauksen aikana. Tämä on vettä lihaksissa, ei rasvaa, ja se tasaantuu käytön jatkuessa.
Useimmille tämä vesipaino on yhdentekevä tai jopa toivottu, koska lihakset näyttävät täydemmiltä. Jos kuitenkin kilpailet painolajissa tai tähtäät tiettyyn punnitustulokseen, ota nopea painonnousu huomioon ajoituksessa.
Pitääkö latauksen jälkeen pitää taukoja?
Ei pidä. Latauksen jälkeen jatkat vain ylläpitoannoksella niin pitkään kuin haluat, eikä erillisiä taukoja tarvita. Kreatiinin pitkäaikaiskäyttö on ISSN:n katsauksen mukaan todettu turvalliseksi terveillä aikuisilla jopa vuosien käytössä.
Taukojen pitäminen on yleinen myytti. Jos lopetat käytön, varastot tyhjenevät hitaasti takaisin lähtötasolle ja menetät saavutetun hyödyn. Lue lisää kreatiinin hyödyistä ja turvallisesta käytöstä, niin saat kokonaiskuvan pidempiaikaisesta käytöstä.
Usein kysytyt kysymykset
Paljonko kreatiinia otan latauksessa?
Latauksessa otat noin 0,3 grammaa painokiloa kohden vuorokaudessa, mikä on useimmilla noin 20 grammaa. Jaa annos neljään osaan pitkin päivää ja jatka 5-7 päivää. Sen jälkeen siirry 3-5 gramman ylläpitoannokseen.
Kuinka kauan latausvaihe kestää?
Latausvaihe kestää tyypillisesti 5-7 päivää. Sinä aikana lihasten kreatiinivarastot ehtivät täyttyä. Tämän jälkeen pienempi päiväannos riittää pitämään varastot täysinä.
Voinko aloittaa kreatiinin ilman latausta?
Voit. Suora aloitus 3-5 grammalla päivässä täyttää varastot 3-4 viikossa ilman latauksen vatsaoireita. Lopputulos on sama, vain hieman hitaammin saavutettu.
Aiheuttaako lataus turvotusta?
Latauksen aikana paino voi nousta 1-2 kiloa nesteen kertyessä lihaksiin. Kyse on vedestä lihassoluissa, ei rasvasta, ja vaikutus on ohimenevä. Useimmat eivät koe sitä haitaksi.
Millaisia hyötyjä kreatiinilta voi odottaa?
EU:n hyväksymän terveysväitteen mukaan kreatiini lisää fyysistä suorituskykyä lyhytkestoisessa, kovatehoisessa toistosuorituksessa, kun päiväannos on vähintään 3 grammaa. Hyöty näkyy siis erityisesti voima- ja räjähtävyystyyppisessä treenissä.
Hyötyykö ikääntyvä treenaaja kreatiinista?
Kyllä. EFSA:n arvion mukaan päivittäinen kreatiini voi tehostaa voimaharjoittelun vaikutusta lihasvoimaan yli 55-vuotiailla. Tässäkään lataus ei ole edellytys hyödylle.
Latausviikko ei ratkaise, säännöllisyys ratkaisee
Lataus on työkalu yhteen tarkoitukseen: hyötyjen nopeuttamiseen päivissä. Jos sinulla ei ole takarajaa, se on turhaa säätöä, joka tuo lähinnä vatsaoireita.
Tärkein asia kreatiinin kanssa ei ole se, miten aloitat, vaan että otat annoksen joka päivä. Täydet varastot pysyvät täysinä vain jatkuvalla käytöllä.
Valitse siis reitti, jonka jaksat pitää. Jos haluat helpoimman tien, aloita suoraan 3-5 grammalla päivässä ja unohda koko latauskysymys.
Nappaa kreatiini salille mukaan: Tutustu Pwollen kreatiinivalikoimaan ja valitse maku, jonka jaksat ottaa joka päivä.
Jos käytät lääkitystä, olet raskaana tai imetät, keskustele ammattilaisen kanssa ennen lisäravinteiden käyttöä.
Lähteet
- International Society of Sports Nutrition position stand (2017): https://link.springer.com/article/10.1186/s12970-017-0173-z
- EU:n ravitsemus- ja terveysväiterekisteri (EFSA 2011, asetus 432/2012): https://ec.europa.eu/food/food-feed-portal/backend/claims/files/euregister.pdf
- EFSA: kreatiini ja lihasvoima yli 55-vuotiailla (2016): https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2016.4400
- Urheilijan ravitsemus, kreatiini: https://urheilijanravitsemus.fi/liikuntaravitsemustieto/lisaravinteet-urheilussa/kreatiini/
