Milloin kreatiini kannattaa ottaa (ja tarvitaanko latausta ollenkaan?)

Kreatiini toimii samalla tavalla aamulla, illalla, ennen treeniä ja sen jälkeen. Ainoa asia, joka oikeasti ratkaisee, on otatko sen joka päivä.

Kreatiinista liikkuu salilla enemmän puolitotuuksia kuin melkein mistään muusta lisäravinteesta. Pitääkö "tankata"? Kumoaako kofeiini koko homman? Meneekö ilta-annos hukkaan? Jos mietit näitä:

• Tarvitseeko kreatiinin käyttö aloittaa latausvaiheella vai ei
• Onko parempi ottaa kreatiini ennen vai jälkeen treenin
• Voiko kreatiinia ottaa illalla tai lepopäivänä
• Saako kreatiinin ja kofeiinin ottaa samaan aikaan

olet oikeassa paikassa. Olen käyttänyt kreatiinia vuosia ja nähnyt, miten moni mutkistaa yksinkertaisen asian turhaan. Käydään läpi mitä tutkimukset oikeasti sanoo, ja miten otat kreatiinin käyttöön ilman ylimääräistä säätöä.

Tärkeimmät pointit

• Kreatiinin voi ottaa mihin aikaan päivästä tahansa. Päivittäinen säännöllisyys ratkaisee enemmän kuin kellonaika.
• Latausvaihe eli tankkaus ei ole pakollinen. Se vain täyttää lihasten kreatiinivarastot nopeammin sen sijaan, että täyttyminen veisi pari viikkoa.
• Ilman latausta 3-5 grammaa päivässä saavuttaa täsmälleen saman lopputuloksen noin 3-4 viikossa.
• Treenin jälkeen otettuna kreatiinilla on tutkimuksissa pieni etu lihasmassalle, mutta käytännön merkitys on vähäinen verrattuna säännöllisyyteen.
• Kreatiinimonohydraatti on tutkituin ja kustannustehokkain muoto. Aloita sillä.

Milloin kreatiini kannattaa ottaa?

Kreatiini kannattaa ottaa silloin, kun muistat sen varmimmin joka päivä. Vaikutus ei synny yksittäisestä annoksesta vaan siitä, että lihasten kreatiinivarastot pysyvät täysinä. Siksi kellonaika on toissijainen, ja tärkeintä on jatkuvuus. Pieni tutkimusnäyttö viittaa siihen, että treenin jälkeen otettu annos voi olla aavistuksen edullisempi, mutta ero on käytännössä olematon, jos otat kreatiinin joka tapauksessa päivittäin.

Käytännössä tämä tarkoittaa, että voit sitoa annoksen valmiiseen rutiiniin. Aamun ensimmäinen vesilasi, lounas tai treenin jälkeinen palautusjuoma toimivat kaikki yhtä hyvin. Valitse yksi hetki ja pidä siitä kiinni.

Tarvitaanko kreatiinin latausta eli tankkausta?

Ei tarvita. Lataus eli tankkaus on täysin valinnainen tapa nopeuttaa lihasten kreatiinivarastojen täyttymistä, ei edellytys hyödyille. Sekä lataamalla että ilman päädyt samaan lopputulokseen, ainoa ero on siinä, kuinka nopeasti varastot saavuttavat täyden tason.

Tämä on yksi yleisimmistä väärinkäsityksistä. Moni luulee, ettei kreatiini "toimi" ilman tankkausta. International Society of Sports Nutritionin kanta on selvä: pelkkä 3-5 gramman päivittäisannos täyttää varastot yhtä lailla, vaikkakin hitaammin. Aiemmassa ISSN:n katsauksessa todettiin, että jo 3 grammaa päivässä noin 28 päivän ajan riittää nostamaan lihasten kreatiinitason.

Aloitin itse suoraan ylläpitoannoksella, viidellä grammalla päivässä, enkä koskenut latausvaiheeseen lainkaan. Syy oli yksinkertainen: yhden, saman kreatiini määrän ottaminen on vain helpompaa ja nopea integroida päivän rutiiniin. Ensimmäiset pari viikkoa eivät tuntuneet juuri miltään, ja se on täysin normaalia. Kolmannen ja neljännen viikon kohdalla huomasin, että viimeiset toistot raskaissa sarjoissa eivät enää sakanneet samalla tavalla. Mitään dramaattista käännettä ei tullut, vaan hidas ja tasainen paraneminen. Jos aloittaisin nyt alusta, tekisin täsmälleen samoin.

Mitä kreatiinin lataus tarkoittaa?

Latausvaiheessa otetaan suurempi päiväannos lyhyen jakson ajan. Tyypillinen ohje on noin 20 grammaa vuorokaudessa neljään noin viiden gramman annokseen jaettuna, 5-7 päivän ajan. Tämän jälkeen siirrytään ylläpitoannokseen 3-5 grammaa päivässä. Isokokoisemmille annos lasketaan joskus painon mukaan, noin 0,3 grammaa kehon painokiloa kohti.

Päiväannoksen jakaminen useaan osaan ei ole turhaa nipotusta. Iso kerta-annos lisää vatsavaivojen riskiä, ja jako pienempiin eriin parantaa siedettävyyttä.

Latauksella vai ilman?

Molemmat reitit vievät samaan maaliin. Ero on nopeudessa ja vatsan rasituksessa, ei lopputuloksessa.

Lyhyesti: Lataus säästää muutaman viikon. Jos sinulla ei ole kiire, voit hypätä sen yli kokonaan ja aloittaa suoraan ylläpidolla.

Kreatiini ennen vai jälkeen treenin?

Kreatiinin voi ottaa joko ennen tai jälkeen treenin, ja molemmat toimivat. Jos pakko valita, treenin jälkeen otettu annos saa ohuen tutkimusvoiton. Ajoitusta käsittelevän katsauksen mukaan kreatiinin nauttiminen heti treenin jälkeen oli lihasmassan kasvattamisessa hieman parempi kuin ennen treeniä, mutta sama ero ei näkynyt voimassa.

Pidä tämä mittasuhteissaan. Kyse on pienestä erosta muutaman tutkimuksen aineistossa, ei ratkaisevasta tekijästä. Käytännön johtopäätös on yksinkertainen: ota kreatiini treenin tienoilla, jos se sopii rutiiniisi, mutta älä stressaa sekunneista. Päivä, jolloin unohdat annoksen kokonaan, vaikuttaa enemmän kuin se, otitko sen ennen vai jälkeen.

Voiko kreatiinia ottaa illalla?

Kyllä, kreatiinin voi ottaa illalla täysin huoletta. Kreatiini ei ole piriste eikä sisällä kofeiinia, joten se ei häiritse unta. Koska vaikutus perustuu varastojen täyttöasteeseen eikä yksittäiseen ajankohtaan, ilta-annos on aivan yhtä hyödyllinen kuin aamulla otettu.

Monelle ilta on jopa helpoin hetki muistaa annos. Sekoita kreatiini iltapalan tai illan juoman joukkoon, niin se kulkee luonnostaan osana arkea.

Kannattaako kreatiini ottaa lepopäivänä?

Kannattaa. Lepopäivän tarkoitus on pitää lihasten kreatiinivarastot täysinä, jotta ne ovat valmiina seuraavaa treeniä varten. Jos otat kreatiinia vain treenipäivinä, varastot eivät pysy tasaisesti huipussaan, ja osa hyödystä jää saamatta.

Lepopäivänä kellonaika on vieläkin vapaampi kuin treenipäivänä. Ota annos aterian yhteydessä, niin muistat sen helpoiten.

Imeytyykö kreatiini paremmin aterian kanssa?

Kreatiini imeytyy hieman tehokkaammin, kun se otetaan hiilihydraatteja ja proteiinia sisältävän aterian yhteydessä. Ruoan aiheuttama insuliinin eritys auttaa siirtämään kreatiinia lihaksiin. Vaikutus on maltillinen, mutta ilmainen, joten siitä kannattaa ottaa hyöty irti.

Aterian kanssa on myös käytännön etu: ruoka pehmentää isomman annoksen vaikutusta vatsaan. Jos kreatiini tuntuu herkässä mahassa, ota se ruokailun yhteydessä ja jaa tarvittaessa kahteen osaan.

Vinkki: Treenin jälkeinen palautusjuoma, jossa on sekä hiilihydraattia että proteiinia, on luonteva paikka kreatiiniannokselle. Sekoita maustettu kreatiinimonohydraatti suoraan juoman joukkoon.

Kreatiini ja kofeiini samaan aikaan, ongelma vai ei?

Väite, että kofeiini kumoaa kreatiinin tehon, on sitkeä mutta heikosti perusteltu. Ajatus pohjautuu yksittäiseen vanhaan tutkimukseen, eikä se ole vahvistunut myöhemmässä näytössä. Käytännössä voit ottaa kreatiinin ja kofeiinia sisältävän preworkoutin samaan aikaan ilman, että kreatiinin hyöty katoaa.

Yksilöllistä vaihtelua toki on. Osa huomaa, että runsas kofeiini iltapäivällä häiritsee unta, mikä taas heikentää palautumista. Se ei kuitenkaan ole kreatiinin ja kofeiinin "yhteentörmäys", vaan tavallinen kofeiinin vaikutus. Jos olet herkkä, ajoita kofeiini aikaisemmaksi ja pidä kreatiini siitä erillään.

Kenelle lataus on aidosti perusteltu?

Useimmille lataus on tarpeeton, mutta tietyissä tilanteissa siitä on todellista hyötyä. Ratkaiseva kysymys on, kuinka nopeasti haluat varastot täyteen.

Lataus voi olla järkevä, kun:

• Kilpailu, koitos tai intensiivinen treenijakso on parin viikon päässä ja haluat hyödyn nopeasti
• Aloitat kreatiinin vasta juuri ennen tavoitettasi etkä halua odottaa kuukautta
• Olet valmis sietämään isomman päiväannoksen vatsassa

Ilman latausta kannattaa aloittaa, kun:

• Sinulla ei ole kiire, vaan käytät kreatiinia pitkäjänteisesti
• Vatsasi on herkkä isoille kerta-annoksille
• Haluat yksinkertaisimman mahdollisen rutiinin

Itse kuulun jälkimmäiseen ryhmään, ja niin kuuluu valtaosa salikävijöistä. Jos treenaat ympäri vuoden ilman tarkkaa takarajaa, latauksesta saatava muutaman viikon etumatka ei juuri merkitse.

Näin otat kreatiinin käyttöön

Jos haluat selkeän aloituksen, etene näin.

1. Valitse kreatiinimonohydraatti. Se on tutkituin ja kustannustehokkain muoto, eikä kalliimmista versioista ole osoitettu lisähyötyä.
2. Päätä tapa: aloita suoraan 3-5 grammalla päivässä, tai tee 5-7 päivän lataus, jos haluat tuloksen nopeasti.
3. Sido annos rutiiniin. Liitä se aterian, palautusjuoman tai muun päivittäisen tavan yhteyteen, jonka muistat varmasti.
4. Ota kreatiini myös lepopäivinä, jotta varastot pysyvät täysinä.
5. Juo päivän mittaan riittävästi. Moni "haitta", kuten turvotuksen tunne, liittyy käytännössä nestevajeeseen.
6. Anna aikaa. Ilman latausta selvä vaikutus näkyy yleensä vasta 3-4 viikon kohdalla, joten älä tee johtopäätöksiä ensimmäisen viikon perusteella.
7. Pidä shakeri mukana, niin annos ei jää väliin matkalla tai salilla.

Usein kysytyt kysymykset kreatiinin ajoituksesta

Pitääkö kreatiinia tankata ennen kuin se alkaa vaikuttaa?

Ei pidä. Tankkaus eli lataus vain nopeuttaa varastojen täyttymistä muutamaan päivään. Ilman latausta 3-5 grammaa päivässä täyttää lihasten kreatiinivarastot noin 3-4 viikossa, ja lopputulos on sama. Tankkaus on vaihtoehto nopeaan aloitukseen, ei edellytys vaikutukselle.

Voiko kreatiinin ottaa tyhjään mahaan?

Voi, kreatiinin voi ottaa tyhjään mahaan, eikä se estä vaikutusta. Osa kuitenkin kokee isot kerta-annokset tyhjään vatsaan epämiellyttävinä. Jos vatsa reagoi, ota kreatiini aterian yhteydessä ja jaa annos tarvittaessa kahteen osaan. Ruoan kanssa imeytyminenkin on aavistuksen tehokkaampaa.

Menettääkö kreatiinin hyödyn, jos unohtaa annoksen?

Yksittäisen annoksen unohtaminen ei nollaa hyötyjä. Lihasten kreatiinivarastot laskevat hitaasti, eivät yhdessä päivässä. Ota seuraava annos normaalisti, äläkä yritä paikata kahdella kerralla. Pitkällä aikavälillä ratkaisee kokonaissäännöllisyys, ei yksittäinen väliin jäänyt päivä.

Kuinka kauan kreatiinia voi käyttää yhtäjaksoisesti?

Kreatiinia voi käyttää pitkäaikaisesti. Terveillä aikuisilla suositusannoksilla pitkäaikainen käyttö on todettu hyvin siedetyksi laajassa tutkimusnäytössä. Taukoja ei tarvitse pitää hyödyn ylläpitämiseksi. Jos lopetat, varastot palautuvat lähtötasolle muutamassa viikossa, ja voit aloittaa myöhemmin uudelleen samalla annoksella.

Onko kreatiinilla väliä, mikä muoto valitaan?

Kreatiinimonohydraatti on selvästi tutkituin ja toimivin muoto. Kalliimmat versiot, kuten erilaiset puskuroidut tai nestemäiset muodot, eivät ole osoittautuneet sitä tehokkaammiksi. Mikronisoitu monohydraatti on samaa ainetta hienojakoisemmassa muodossa, jolloin se sekoittuu veteen helpommin. Aloita monohydraatilla, niin saat parhaan hyödyn suhteessa hintaan.

Latauksesta ei ratkea mikään, säännöllisyydestä kaikki

Kreatiinin ympärille on rakennettu turhan paljon monimutkaisuutta. Tankkaus, kellonajat ja kofeiinikiellot ovat sivujuonteita. Ainoa asia, joka oikeasti määrää tuloksen, on otatko kreatiinin joka päivä riittävän pitkään.

Valitse siis reitti, jonka jaksat pitää: suora ylläpito 3-5 grammalla tai nopea lataus, jos sinulla on kiire. Liitä annos johonkin, mitä teet joka tapauksessa päivittäin, ja anna varastojen täyttyä rauhassa.

Nappaa kreatiinimonohydraatti mukaan ja tee siitä pysyvä osa arkea jo tällä viikolla.

Tutustu kreatiinivalikoimaan ja nappaa monohydraatti salille mukaan: Pwollen kreatiinit.

Haluatko ensin syventyä kreatiinin turvallisuuteen ja mahdollisiin haittoihin? Lue lisää: kreatiinin hyödyt, haitat ja turvallinen käyttö.

Jos käytät lääkitystä, olet raskaana tai imetät, keskustele ammattilaisen kanssa ennen lisäravinteiden käyttöä.

Lähteet

• Kreider RB ym. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr, 2017. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z
• Buford TW ym. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2007. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/1550-2783-4-6
• Candow DG ym. Timing of Creatine Supplementation and Resistance Training: A Brief Review. Journal of Exercise and Nutrition. https://www.journalofexerciseandnutrition.com/index.php/JEN/article/view/33
• EFSA NDA Panel. Creatine in combination with resistance training and improvement in muscle strength. EFSA Journal, 2016. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2016.4400