Kreatiinin annostus (montako grammaa päivässä ja miten lasket oman annoksesi)

Annostus on kreatiinissa se helppo osa, mutta silti sitä mietitään eniten. Tästä oppaasta näet tarkalleen montako grammaa otat päivässä, tarvitsetko latausvaiheen ja miten lasket annoksen oman painosi mukaan.

Suurin osa tekee kreatiinin annostelusta liian vaikeaa. Netti on täynnä latausreseptejä, kellonaikoja ja taukosuosituksia, vaikka tutkimusnäyttö tiivistyy yhteen lukuun: muutama gramma päivässä, joka päivä.

• Jos mietit näitä, olet oikealla sivulla:
  
• Montako grammaa kreatiinia päivässä riittää?
  
• Kannattaako lataus vai aloitanko suoraan ylläpidolla?
  
• Pitääkö annos laskea oman painon mukaan?
  
• Milloin ja miten otan annokseni?

Olen itse käyttänyt kreatiinia vuosia ja huomannut treenissä selvän eron. Käyn tässä läpi annostuksen niin, että tiedät heti aloittaessasi paljonko otat ja miksi.

Tärkeimmät pointit

• Useimmille riittää 3-5 grammaa kreatiinimonohydraattia päivässä, joka päivä, myös lepopäivinä.
  
• Latausvaihe (noin 0,3 g painokiloa kohti 5-7 päivän ajan) täyttää varastot nopeammin, mutta lopputulos on sama ilman latausta noin neljässä viikossa.
  
• Kellonaika ei ratkaise. Säännöllinen päivittäinen annos ratkaisee.
  
• Yli suosituksen ottaminen ei nopeuta tuloksia, mutta lisää vatsavaivojen riskiä.
  
• Kreatiinimonohydraatti on tutkituin ja toimivin muoto, joten muoto ei ole se asia, jota kannattaa hifistellä.
  

Paljonko kreatiinia päivässä?

Useimmille riittää 3-5 grammaa kreatiinia päivässä. Tällä annoksella lihasten kreatiinivarastot täyttyvät ja pysyvät täysinä, kun otat sen joka päivä. ISSN:n tutkimuskatsauksen mukaan 3-5 g/vrk ylläpitää varastot, eikä suuremmasta annoksesta ole jatkuvassa käytössä lisähyötyä.

Se on koko annostus pähkinänkuoressa. Ei syklityksiä, ei taukoja, ei monimutkaisia kaavoja. 5 grammaa kreatiinia vastaa suunnilleen yhtä tasapäistä teelusikallista, eli annos usein on käytännössä yksi mittalusikallinen kreatiinimonohydraattia veteen sekoitettuna. Riippuen käyttämästäsi tuotteesta, luethan tuotekohtaiset tiedot ennen kreatiinin käyttöä.

Lyhyesti: Jos haluat vain yhden luvun, ota 5 g päivässä. Se toimii.

Montako grammaa kreatiinia oman painon mukaan?

Painava treenaaja tarvitsee enemmän kreatiinia kuin kevyt, koska annos suhteutuu lihasmassaan. Tämä korostuu erityisesti latausvaiheessa, jossa annos lasketaan painokiloa kohti.

Latauksen laskukaava on yksinkertainen: noin 0,3 grammaa kreatiinia jokaista painokiloa kohti päivässä, jaettuna neljään annokseen. Tämä luku tulee suoraan ISSN:n position standista. Käytännössä se näyttää tältä:

Lataus vai tasainen 5 g? Kumpi kannattaa?

Lataus ja tasainen annostelu vievät samaan lopputulokseen, mutta eri aikataululla. Latauksella varastot täyttyvät muutamassa päivässä, ilman latausta noin neljässä viikossa.

Milloin ja miten otat kreatiinin?

Ottohetki ei vaikuta tuloksiin, koska kreatiini toimii varastojen täyttöasteen kautta, ei yksittäisen annoksen ajoituksen kautta. Voit ottaa sen aamulla, treenin yhteydessä tai illalla. Tärkeintä on, että otat sen joka päivä!

Käytännön kikka: sido annoksen ottaminen johonkin, jonka teet muutenkin päivittäin. Aamun ensimmäinen vesilasi, aamukahvi tai treenin jälkeinen shakeri toimivat hyvin muistutuksena. Maustettu kreatiinimonohydraatti tekee päivittäisestä annoksesta sen verran mukavamman, että se tulee otettua myös kiireisinä päivinä.

Itse otan kreatiinin aina samaan aikaan, treenin jälkeen shakeriin sekoitettuna, enkä ole koskaan vaivautunut latailemaan. Otin alusta asti vain sen noin 5 grammaa päivässä, ja parin viikon jälkeen huomasin treenissä selvän eron: viimeiset toistot jäivät jämäkämmiksi ja sarjat eivät hyytyneet yhtä nopeasti. Hyöty ei tuntunut räjähdyksenä vaan tasaisena lisänä, joka kertyi viikkojen mittaan. Isoja kerta-annoksia en suosittele, koska ne vain kuormittavat vatsaa turhaan.

Vinkki: Ota lepopäivinäkin annoksesi. Vaikutus perustuu täysiin varastoihin, ei treenipäivien rytmiin.

Tarvitsetko eri annoksen? Kasvissyöjät, naiset ja yli 55-vuotiaat

Perusannos on sama kaikille, mutta muutama ryhmä hyötyy hieman eri näkökulmasta. Annos pysyy 3-5 grammassa, eroa on lähinnä siinä, kuinka paljon vaikutus tuntuu.

• Kasvissyöjät ja vegaanit: Kreatiinia saadaan ruoasta lähinnä lihasta ja kalasta, joten kasviperäisellä ruokavaliolla varastot ovat usein matalammat. Sama 3-5 g riittää, mutta vaikutus voi tuntua selvemmin kuin sekasyöjällä.
• Naiset: Annos on sama. Pienempi keskimääräinen paino voi tarkoittaa, että 3 g riittää siinä missä isommalla treenaajalla menee 5 g.
• Yli 55-vuotiaat: EFSA on hyväksynyt väitteen, jonka mukaan 3 g kreatiinia päivässä yhdessä voimaharjoittelun kanssa tukee lihasvoimaa yli 55-vuotiailla. Tässä ryhmässä säännöllinen annos yhdistettynä treeniin on erityisen perusteltu.

Voiko kreatiinia ottaa liikaa?

Yli suosituksen ottaminen ei tuo lisähyötyä, mutta kasvattaa vatsavaivojen riskiä. Keho varastoi vain tietyn määrän kreatiinia, ja ylimäärä poistuu, joten 10 grammaa päivässä ei rakenna lihasta nopeammin kuin 5 grammaa.

Ainoa johdonmukaisesti raportoitu sivuvaikutus suositusannoksilla on pieni painonnousu, joka johtuu lihasten sitomasta vedestä, ei rasvasta. Tämän ja muut annokseen liittyvät tuntemukset ehkäiset jakamalla annoksen ja juomalla riittävästi. Turvallisuudesta, munuaisista ja haitoista kirjoitin tarkemmin erillisessä jutussa: lue kreatiinin hyödyt, haitat ja turvallinen käyttö, jos se mietityttää.

Varoitus: Jos sinulla on todettu munuaissairaus, olet raskaana tai imetät, tai käytät munuaisiin vaikuttavaa lääkitystä, keskustele ammattilaisen kanssa ennen aloitusta.

Näin aloitat kreatiinin annostelun

Yksinkertaisesti selitettynä se etenee näin:

1. Valitse puhdas kreatiinimonohydraatti. Se on tutkituin ja kustannustehokkain muoto, eikä kalliimmista versioista ole näyttöä paremmasta tehosta.
   
2. Ota tasainen noin 5 g päivässä (helpoin) tai lataus, jos haluat tulokset nopeammin.
   
3. Sekoita annos veteen tai juomaan ja ota se. Herkkävatsainen jakaa annoksen kahteen ja ottaa ruoan kanssa.
   
4. Sido otto päivittäiseen rutiiniin, jotta se ei unohdu.
   
5. Anna 2-4 viikkoa aikaa ennen johtopäätöksiä ja seuraa toistoja sekä painoja treenipäiväkirjasta.
   

Usein kysytyt kysymykset kreatiinin annostuksesta

Montako grammaa kreatiinia päivässä?

Useimmille 3-5 grammaa päivässä riittää. Tämä annos täyttää ja ylläpitää lihasten kreatiinivarastot, kun otat sen säännöllisesti joka päivä. Isompi treenaaja voi pysyä noin 5 grammassa, kevyemmälle riittää usein 3 g. Suuremmasta annoksesta ei ole jatkuvassa käytössä lisähyötyä. Suosittelen kuitenkin ensisijaisesti seuraamaan käyttämäsi kreatiinin purkin kyljestä löytyviä ohjeita.

Riittääkö 5g kreatiinia päivässä?

Kyllä. 5 grammaa päivässä on klassinen ylläpitoannos, joka toimii käytännössä kaikille painosta riippumatta. Ilman latausta varastot täyttyvät tällä annoksella noin neljässä viikossa, minkä jälkeen sama 5 g pitää varastot täysinä. Tärkeintä on säännöllisyys, ei tarkka kellonaika.

Tarvitseeko kreatiinia ladata?

Ei tarvitse. Lataus vain nopeuttaa varastojen täyttymistä muutamaan päivään, mutta lopputulos on sama kuin tasaisella 3-5 gramman annoksella. Lataus on perusteltu lähinnä silloin, kun haluat vaikutuksen nopeasti. Muuten voit hypätä suoraan ylläpitoannokseen.

Milloin kreatiini kannattaa ottaa?

Silloin kun muistat sen varmasti. Vaikutus perustuu täysiin varastoihin, joten yksittäisen annoksen ajoitus ennen tai jälkeen treenin ei ratkaise. Ota annos myös lepopäivinä, jotta varastot pysyvät tasaisina. Aamurutiiniin tai treenishakeriin sidottuna se unohtuu harvemmin.

Voiko kreatiinia ottaa tyhjään mahaan?

Voi. Kreatiini ei vaadi ruokaa imeytyäkseen. Jos isompi kerta-annos kuitenkin ärsyttää vatsaa, jaa annos kahteen tai ota se aterian yhteydessä. Riittävä juominen vähentää vatsan tuntemuksia.

Annostus on helppo osa, säännöllisyys ratkaisee

Kreatiinin annostelu mahtuu yhteen lauseeseen: 3-5 grammaa päivässä, joka päivä. Lataus, kellonaika ja kreatiinin muoto ovat hienosäätöä, joka ei ratkaise lopputulosta. EFSA on vahvistanut, että 3 g päivässä tukee suorituskykyä kovatehoisissa toistosuorituksissa, ja sen saat yhdellä mittalusikallisella.

Vaikeinta ei ole tietää oikeaa annosta vaan ottaa se joka ikinen päivä. Sido annos rutiiniin, valitse maku jonka jaksat ottaa, äläkä jää odottamaan ihmettä parin päivän jälkeen.

Nappaa kreatiini mukaan ja pidä annos kiinni arjessasi. Tutustu Pwollen kreatiineihin ja valitse maku, jota tulee otettua.

Lähteet

• Kreider RB ym. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. JISSN 2017. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0173-z
• EFSA NDA Panel. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance. EFSA Journal 2011;9(7):2303. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2011.2303
• EFSA NDA Panel. Creatine in combination with resistance training and improvement in muscle strength. EFSA Journal 2016;14(2):4400. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2016.4400

Jos käytät lääkitystä, olet raskaana tai imetät, keskustele ammattilaisen kanssa ennen lisäravinteiden käyttöä.